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[推荐] 都说周末和熬夜是标配,工作日的生活有多痛苦,周末的夜晚就有多珍贵。

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发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

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都说周末和熬夜是标配,工作日的生活有多痛苦,周末的夜晚就有多珍贵。一瓶啤酒两三好友嗨到凌晨或者通宵,全都不在话下。眼睛已经酸胀地抗议了,大脑还在兴奋地叫嚣:不要浪费这难得的周末!

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(图源fabiaoqing.com)

但是第二天下午醒来头昏脑涨皮肤粗糙甚至爆痘的时候,又开始纠结懊悔:我这样放纵身体不会出问题吧?那么,周末的夜猫子们,又想熬夜又怕猝死,要如何自救呢?


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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层

多晚睡才算是熬夜?

有的人是“晚上不睡,早上不起”,有的人则“早睡早起,精力充沛”,不同人具有不同的作息偏好,很大程度上是由褪黑素峰值出现的时间决定的。褪黑素是由脑部一个被称为松果体的器官所分泌的一种激素,在血浆中的浓度白昼降低,夜晚升高。松果体正是通过褪黑素的这种昼夜分泌周期,向中枢神经系统发放“时间信号”,在夜晚来临时让大脑和身体感知外面已经天黑、可以入睡的信息。


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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层
对于成年人来说,褪黑素高峰通常出现在夜间23时,这也是为什么很多人说超过23点入睡就是熬夜的原因。但因为不同的人睡眠情况并不相同,所以要分情况来看:

如果你每天都是凌晨1、2点睡觉,上午10点多起床,且睡眠质量较高,室内光线较暗,白天精神较好,生物钟非常规律的话,那这样并不算是熬夜。如果你睡眠时间不规律,睡眠周期紊乱,睡眠时间不充足,白天困倦且记忆力下降,即使你22点就睡觉了,也是熬夜。
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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层

(图源网络,侵删)

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时,所以如果你准备晚睡了,最好提前遮好窗帘戴好眼罩,尽可能地使室内光线昏暗,并保持7-8个小时的优质睡眠。


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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层
偶尔熬夜如何补救?

长期不规律的睡眠对身体的伤害是不可逆转的,《健康中国行动(2019—2030年)》指出:长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。所以,如果你是长期熬夜精神不足的人,可以考虑去做个体检并改变一下作息了。

虽然长期熬夜对健康的影响无法逆转,但对于偶尔熬夜造成的注意力不足、工作效率降低、记忆力变差等影响,还是可以适当补救一下的。
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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层

补觉

看到这里,你是不是想问:不是都说补觉不能偿还熬夜欠的“债”吗?是的,补觉确实没有办法弥补由于睡眠不足造成的生理危害,但是对于缺觉造成的认知恢复,补觉还是有效果的。


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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层
研究发现,和正常的睡眠相比,补觉的睡眠潜伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加,浅睡眠阶段比例较低。证据显示,一个完整的睡眠周期(至少8小时)可以逆转睡眠不足对认知损害的总体影响。

但是,对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。也就是说,如果你只是偶尔熬个通宵,第二天补补觉兴许能恢复神清气爽,但如果你是“熬夜惯犯”,对不起,此方法无效。
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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层
戒掉夜宵

美国心脏协会(AHA)公布的一项研究结果显示,晚间摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性,患心血管疾病的风险更大。具体来讲,在下午6点以后,摄入更多卡路里的女性,有可能血压更高、体重指数更高、血糖长期控制状况更差。晚上8点以后热量摄入过多,心血管健康也会出现类似的下降。

美国北岸大学医院(North Shore University Hospital)心脏病学家Evelina Grayver博士指出:“我们体内的新陈代谢、胰岛素等激素分泌都有昼夜节律,这些身体机制并不适应晚上吃那么多。而且,晚上我们的活动通常更少,吃下去的卡路里难以被消耗,往往没有真正为身体提供能量。”
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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层

(图源网络,侵删)

所以,如果你喜欢追剧看球配炸鸡烤串小蛋糕,那就别熬夜了。


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 楼主| 发表于 2020-1-16 05:00 | 显示全部楼层

拒绝烟酒

烟酒本身对身体的危害就够大了,再加上香烟中的尼古丁对大脑有兴奋作用,酒精会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛,从而加重睡眠呼吸暂停综合征和打鼾的情况,双管齐下以后,别说补救了,补觉都成困难。


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